Ernährung zum Saisonauftakt

In diesem Artikel möchte ich Euch einen Überblick verschaffen, wie der Tagesplan eines SUPers aussehen könnte. Viele in der Community beschäftigen sich intensiv mit dem Thema der Sporternährung. Dieser Dschungel kann sehr unübersichtlich werden. Leicht kann man einem falschen Ansatz erliegen. Bei genauerem Hinsehen, besteht der Komplex Ernährung und Sporternährung aus sehr vielen Einzelaspekten und Unterformen. Ich möchte in diesem Artikel, mit möglichst einfachen Worten, möglichst konkrete Hinweise geben. Es sollte jedoch klar sein, dass dies nur ein Ausschnitt der Thematik sein kann und hier nicht die Antwort auf alle Fragen geliefert werden kann.
Wir befassen uns mit der BASIS-Ernährung. Es geht nicht um ein Vor-Wettkampf-Menü, sondern um die so wichtige Versorgung mit Nährstoffen, während des Großteils Eurer Zeit – nämlich dem Alltag. Existieren dort blinde Flecken, kann es auch die Nudelparty oder der Isodrink nicht rocken. Erfolgreiche Athleten werden Montag bis Freitag gebacken, nicht am Wettkampftag.
Auf der Ernährungsweise an schnöden Wochentagen, fußt Eure gesamte Entwicklung des Jahres. Ob ein Athlet, der im Ferbuar/März aufs Wasser geht,  im Juni richtig „Bumms“ hat, hängt entscheidend von einer gelungenen, konsequenten und praxistauglichen Nährstoffversorgung im Alltag ab.
An dieser Stelle gleich ein wichtiger Hinweis.
Wir sprechen nicht von Gemüseanteil, Ballaststoffen, vegan, vegetarisch etc. In der Sporternährung dreht sich zu 90% alles um die Kalkulation von Makronährstoffen, also der Bilanz des Tages an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und zweitens dem Mealtiming. Wann nehme ich welche Nährstoffe auf, warum.

Wir konzentrieren uns daher in einer professionellen Sport-Ernährungsberatung auf folgende Punkte:
Kohlenhydratbedarf
Mealtiming
Proteinbedarf und Quellen
Viele Sportler machen den Fehler und denken nur in der Kategorie Körperfettanteil und in einem Tagesplan, der möglichst bunt sein soll. Sie denken an einen Apfel, an Joghurt und an Vollkornbrot.
Das ist… nett.
Sporternährung spielt sich aber ein Level höher ab. Es geht darum, maximale Proteinbiosynthese (Bau von Zellen) betreiben zu können und somit sein eigenes System maximal auslasten zu können. Wir wollen mehr maximale Kraft entwickeln, eine höheres Lungenvolumen erreichen. Unser Körper soll in der Lage sein, mehr Glykogen zu speichern als normal und im Wettkampf dieses ökonomischer zu verbrauchen. Wir wollen möglichst kurze Regenerationszeiten benötigen. Mehr rote Blutkörperchen herstellen, hohe Eisenwerte und ein intaktes stabiles Immunsystem. Kurzum, wir wollen das Neuerschaffen von Zellen (Genese) auf die Spitze treiben. Und das klappt nur, wenn man den Körper in einem Milieu der optimalen Nährstoffversorgung „badet“.  Dann verändert sich auch der individuelle Hormonstatus und damit kann man sogar in Richtung der Epigenetik schauen.
Ernährung, wenn man einmal den Schritt gemacht hat sich damit zu beschäftigen ist komplex. Trotzdem kann jeder Sportler über die Jahre ein Raster entwickeln, was es ihm ermöglicht mit wenig Aufwand an 80% seiner Zeit eine möglichst effektive Ernährung zu verfolgen. Dieses Tuning dauert Jahre und braucht Wissen, Selbstreflexion und Methodik. Das ist Ernährungsberatung.
Man sollte mit den Jahren, durch Anleitung in der Lage sein, sich selbst einen Ernährungsplan zusammenzustellen und den für sich individuell passenden Lifestyle zu finden. Dafür müssen wie erwähnt jedoch einige Eckpunkte unmissverständlich geklärt werden. Nach diesen Eckpunkten werden dann die Stellschrauben ausgerichtet.
Eckpunkt 1: In welcher Sportart befinde ich mich überhaupt?
Eckpunkt 2: Welchem Körpertyp entspreche ich?

Sportart = Anforderung

Obwohl SUP sehr ausgeprägte koordinative Fähigkeiten verlangt und wir immer wieder sehen, dass Personen, die früher geskatet sind oder Turner waren, bei uns sehr gut einsteigen können, gehört SUP in die Kategorie der Kraft-Ausdauersportarten (Kanurennsport, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf)und nicht zu den Kürsportarten.
Wir müssen Explosiv/spritzig sein und dennoch auch Belastungen um die 60min, oder länger ökonomisch souverän aushalten. Eine Unterscheidung zum reinen Ausdauersport sind die Intervallartigen Belastungen durch Bojenturn uns Landportagen.
Bereits hier sollte man im Kopf auch eine gewissenhafte Entscheidung treffen (Selbstreflexion), auf welche Kategorie man sich als ambitionierter Breitensportler einschießen will. Bin ich der Ausdauertyp? Mag ich es kurz und knackig, oder bin ich technical? Die Realität ist, dass nur die wenigsten auf dem Niveau eines Connor Baxters sind und beim Lost Mills sowohl die 200m als auch die 17km sehr stark absolvieren können. Für dieses breite Leistungsspektrum sind einfach sehr große Trainingsumfänge nötig (10-15 Einheiten/Woche), die hier die wenigsten absolvieren können, berufsbedingt. Daher ist es renditeversprechender, sich als Sprinter ODER als Ausdauerfahrer zu sehen und sein Training, sowie die Ernährung auf eines der beiden auszurichten.
Wichtig: Ein Sprinter wird im Training anders mit Kohlenhydraten versorgt als ein Longdistance-Fahrer. Im Widerspruch dazu, sollte der Großteil der noch so jungen deutschen SUP-Szene die Konzentration auf der Grundlagenausdauer legen (GA1), um überhaupt eine konditionelle Basis für das Aneignen der anspruchsvollen Technik zu bilden. Ihr seht, die echte korrekte Ernährung ist sehr individuell zu betrachten. Dieser Artikel spricht so flächendeckend wie möglich die Ernährung für Grundlagenausdauer an, die von Februar bis Mai den Großteil des Trainings ausmachen sollte.

Körpertyp und Alter

Trivial ausgedrückt haben wir die massigen, die schlanken und die athletischen Typen. Die athletischen Typen können sich allerding meist nur bis Ende der zwanziger Jahre halten und lösen sich dann mit 30 eher in einer der beiden Vorgruppen auf 😉
Der schlanke Typ (ektomorph)
ist meist größer und hat schöne lange Hebel für lange Paddelschläge, dafür aber einen ungünstigen hohen Schwerpunkt. Ernährungsprobleme: Schlanke Typen rutschen sehr sehr häufig in ein Energiedefizit. Sie unterschätzen welches Maß an Nährstoffen sie tatsächlich an Tagen an denen sie intensiv trainieren benötigen. Ein 1,90m großer Sportler, der im Sommer 2 Trainingseinheiten (60min Paddeln, 45min Volleyball) an einem Tag absolviert, ist schnell bei  5000kcal. Davon allein rund 1kg reine Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis). Zusätzlich hat der schlanke Typ einen höheren Proteinbedarf. Wir kennen alle die schönen bunten Grafiken, wieviel Kalorien SUP verbrennt. Die leistungssportliche Realität ist, dass ab einem gewissen Punkt des Trainingsniveaus genau das zum Problem wird.
Gelingt es dem schlanken Typen dauerhaft nicht, seine Kalorien zu decken, neigt er zur Gewichtsabnahme. Zum Sixpack kommen knochige Schultern, Explosivität nimmt ab, Risiko für Trainingsverletzungen oder muskuläre Überlastungserscheinungen steigt.  Und leider steigen die Cortisolwerte. Das wollen wir überhaupt nicht haben. Hohes Cortisol hemmt die Wirkung des Tiefschlafs, dämmt die Hormonproduktion ein und führt über kurz oder lang mindestens in ein Plateau und bleiernde Erschöpfung bei hoher Regenrationsbedürftigkeit und sogar depressiven Zuständen. In der Betreuung von sechs Olympiastützpunkten und 3 Eliteschulen des Sports, konnte ich beobachten, wie weit verbreitet das Übertrainingssyndrom ist. Auch im Bereich Crossfit sorgen die permanenten WOD´s für sehr hohe Anforderungen an das grundlegende Nachtanken. Passe ich meine Nahrungszufuhr nicht an die Trainingsumfänge an – lande ich im Leistungsdefizit.
Für den ektomorphen Typen ist eine adäquate Versorgung mit Kohlenhydraten vor allem in der letzten großen MZ vor dem Training, sowie sofort nach dem Training (postworkout) und zusätzlich in der ersten MZ nach dem Training essentiell! Zusätzlich muss die Wochenbilanz positiv sein.

Der massige Typ (endomorph)
Der massige Typ ist der, der in den Kraftraum kommt und sich erstmal mit 60kg Bankdrücken warm macht. Er hat immer Bumms. Er hat Anriss und einen starken Paddelzug, der auch Technikfehler verzeiht. Aber er hat ein Problem mit seiner Kohlenhydrateinlagerung (Mastmodus) und dem Ökonomischem Verbrauch von Reserven während Wettkampfbelastungen. Er wird schnell mit einem Fettansatz abgestraft und kommt zu schnell aus der Puste.
Sein ganzes System muss konsequent umtrainiert werden. Er muss ernährungsphysiologisch geschult werden Fette zu verbrennen und sie permanent als Energieträger heran zuziehen, anstatt sich nur auf Kohlenhydrate zu konzentrieren und Fett nur einlagern, aber nicht auslagern zu können. Sprich, der endomorphe Typ muss im Training kohlenhydratarm agieren! Er muss sich intensiver damit auseinandersetzen, ob er heute extensiv (Ausdauer) oder intensiv (Kraft, Sprints, Beachstarts) trainiert.
Fahren wir heute Nachmittag eine Ausdauereinheit, verzichtet der massige Typ auf Kohlenhydrate in der letzten großen Mahlzeit vor der Einheit und auch in der ersten richtigen Mahlzeit danach. Ob er unmittelbar nach der Einheit Carbcycling betreibt, hängt von der Intensität ab. Ist es doch intensiv geworden, kann er mit einem Traubenzuckershot arbeiten (Körpergewicht minus 20 in Gramm Traubenzucker). Auch hier gibt es wieder unzählige Möglichkeiten weiterer Postworkout-Snacks und Mischungen, die den Rahmen sprengen.

Mealtiming
Sportler die abnehmen wollen, agiler werden wollen oder um ihre schlechte Ausdauer wissen, sollten sich in der Grundlagenphase und Temperaturen unter 30°C auf nur 3 Mahlzeiten einschießen. Diese dann aber üppig. An Wochentagen sollten die Abendbrotmahlzeiten kohlenhydratfrei sein. Das hat sich bewährt. Achtung: Trainingslager und Surfcamps sind eine andere Kategorie.

Ektomorphe Sportler müssen sich auf 5-6 Mahlzeiten vorbereiten, jede Mahlzeit soll Kohlenhydrate beinhalten. „Vorbereiten“ ist hier entscheidend. Als typisch ektomorph muss ich realisieren, dass ich die schiere Masse an Kohlenhydraten kaum konsequent, bewältigen kann. Denkt auch an schlechte Tage. Darum kommt er an Flüssignahrung, wie hochkalorischen Shakes nicht vorbei (besser selbst hergestellt). Dummerweise können wir nicht puren Traubensaft trinken. Rein Kalorisch wäre das wunderbar 1L = 650kcal, aber durch die Fruchzucker – und Glukoseexplosion stehen die Chancen gut desaströse Blutzuckerschwankungen und einen Fettansatz zu entwickeln (skinny fat). Wir müssen also mit Shakes arbeiten, die zB. Haferflocken beinhalten (als ein Auszug).

Proteinbedarf
Protein (Eiweiße), sind die Baustoffe in unserem Körper. Nur aus Proteinen kann der Körper überhaupt neue Zellen ökonomisch sinnvoll erschaffen. Viele Sportler schwören auf den Teller Nudeln. Die Realität sieht jedoch so aus, dass dieser Teller lediglich die Glykogenvorräte wieder füllen kann und keinerlei nützliches Protein enthält. Wir fühlen uns zwar besser, Regeneration läuft aber immer in 2 Phasen ab. In Phase 2, wenn die Energiespeicher wieder versorgt sind, würde der Körper gern auf den gesetzten Trainingsreiz, mit Baumaßnahmen eingehen und so eine Superkompensation erzeugen (Fortschritt). Er würde gern Muskeln reparieren und ausbauen. Er würde gern Arterien stärken. Er würde gern mehr Erythrozyten herstellen für besseren Sauerstofftransport beim nächsten Mal. Er muss das Immunsystem hoch halten, um gegen die negativen Auswirkungen des Trainings anzukommen (freie Radikale). Das alles kann nur unter einer über Monate hoch gehaltenen positiven Proteinbilanz stabil realisiert werden. Wer kennt nicht die Grippe vor dem Saisonhöhepunkt.
Jeder Athlet sollte 3x am Tag Eiweiß konsumieren. Ektomorphe eher 5x. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt eine Zufuhrempfehlung von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bis maximal 2g. Leistungssportler, aber auch Menschen die abnehmen wollen, sollten sich im oberen Drittel dieser Skala wiederfinden.

Proteinquellen, sortiert nach Wertigkeit
Seefisch (Thun, Hering, Seelachs, Lachs)
Ganze Eier
Quark
Weidefleisch
Hüttenkäse, Naturjoghurt, Käse allgemein
Hühnerfleisch (Mast)
Linsen, Erbsen, Bohnen (kein Soja)
Fisch aus Aquakultur (Tilapia, Pangasius)
Rindfleisch (Mast)
Schweinefleisch (Mast)
Wurstwaren

Abschluss
Ihr seht, selbst ein kleiner Ausschnitt beim Thema Ernährung kann schon sehr detailliert und überflutend ausfallen. Jeder kann durch Überprüfung und Integrierung dieser ersten einfachen Eckpunkte, bereits sein eigenes Leistungsniveau spürbar steigern. Für Athleten, die weiter gehen möchten, habe ich mich entschlossen fortan Ernährungscoachings über Skype anzubieten.
Die Versorgung mit monatlichen individualisierten Ernährungsplänen lohnt sich immer. Leistung ist am Ende reine Statistik und wie oben erwähnt Wissen. Wenn ihr mögt – lasst Euch begleiten, schreibt mir einfach eine Mail 😉

BG Johannes

zum Autor des Beitrags:
Johannes Hunger ist gelernter Diätassistent und wurde zunächst auf klinische ernährungsbedingte Erkrankungen wie Diabetes, Morbus Crohn oder Krebs hin ausgebildet. Durch die Wurzeln im aktiven Kanurennsport führte der Weg letztlich ins Leistungssportmilleu. Die Eliteschule des Sports in Leipzig bekam ab 2009 wöchentliche Ernährungssprechstunden, Körperfettmessungen und sportgerechte Mensa-Angebote. Über die Jahre wurden hunderte Sportler aller olympischen Sportarten, Trainer, Eltern und Erzieher individuell beraten, Netzwerke mit Sportärzten und dem IAT aufgebaut, bis hin zur Übernahme der sächsischen Olympiastützpunkte im Jahr 2016, wodurch auch Kontakt zum Nationalkader der Biathleten oder Olympiateilnehmern wie Christina Schwanitz hergestellt wurden. Johannes Hunger arbeitet unabhängig und ohne Anbindung an Beraternetzwerke, Affiliates oder Supplement-Hersteller.

Alle Infos auch auf www.leipzig-hat-hunger.de